內(nèi)耗，又稱精神內(nèi)耗，是指在自我控制中需要消耗心理資源。當(dāng)資源不足時，人就處于所謂的內(nèi)耗狀態(tài)。內(nèi)耗長期存在，會讓人感到疲倦。這種疲憊不是身體疲勞造成的，而是一種心理上的主觀感受，是個體心理磨損造成的一種狀態(tài)。

精神內(nèi)耗就像是你的精神世界里出現(xiàn)了幾個小人。這些反派觀點和想法各不相同，因此他們爭吵不休，不斷拉扯對方。在這個過程中，會消耗人的心理資源。

比如，在你做某件事之前，雖然你已經(jīng)做好了充分的準(zhǔn)備，但還是會因為這件事情未知的困難而感到痛苦、焦慮、恐懼、煩躁、壓力。在這些情緒壓力下，你糾結(jié)于是否真的要這樣做，并因此而猶豫不決，不斷猶豫，導(dǎo)致生活、工作、學(xué)習(xí)效率低下。尤其是對于中高考的學(xué)生來說，內(nèi)耗已經(jīng)成為他們的心理痛點。

簡單來說，一個人經(jīng)常會感到精神疲憊，是因為更多的精力消耗在心理摩擦上，而不是外在的行動上。而人的精神能量是有限的、守恒的。

再說說中高考學(xué)生因內(nèi)耗而導(dǎo)致的情緒焦慮、生活質(zhì)量降低、自信心降低、心理失衡等現(xiàn)象。

一、高三珊珊遇到一個問題：她學(xué)習(xí)很好，突然發(fā)現(xiàn)一個學(xué)習(xí)方法很好的朋友。她開始效仿，結(jié)果跟朋友學(xué)了一個月。學(xué)習(xí)成績不但沒有提高，月考還掉了20多分。珊珊說，原來的學(xué)習(xí)方法從初中開始就用了將近六年，學(xué)習(xí)成績也不錯；自從她模仿了朋友的學(xué)習(xí)方法，聽課效果不好，背誦能力下降了……以至于月考總分下降很明顯。

我們知道每個人都有自己的學(xué)習(xí)方法，而這種學(xué)習(xí)方法是經(jīng)過十幾年培養(yǎng)出來的。如果在短時間內(nèi)改變學(xué)習(xí)方式，就像賽前給廚師換刀，給乒乓選手換球拍一樣。這需要一定的時間。在磨合的過程中，難免會引起一些不舒服的心理反應(yīng)：焦慮、煩躁、身體不適等現(xiàn)象會因為當(dāng)事人的過度關(guān)注而重新激活，壓抑這些反應(yīng)會消耗大量的能量，這造成了一個惡性循環(huán)，可能導(dǎo)致問題升級。

二、高一年級的小強喜歡上了同班的一個女生。每天下課，他總想和女孩親近，但回到家，不是怕被父母發(fā)現(xiàn)責(zé)罵，就是擔(dān)心談戀愛影響學(xué)習(xí)。思慮重重，情緒低落，雖然還能保持原來的學(xué)習(xí)成績，但除了幻想戀愛的感覺，其他時間生活質(zhì)量明顯下降。痛苦之中，內(nèi)耗消耗著他的能量，讓他無精打采。

三、高三的小麗，平時學(xué)習(xí)成績一般，但她是重點高中，如果高考期間不出意外的話，考211還是沒有問題的。半年前，她不小心走了神，沒聽老師剛才說的話，就問同桌老師剛才說的是什么。同桌說：“下課再說吧”，她很生氣，于是她回憶起剛才老師講課的情景，但是剛才漏了什么她不記得了，老師說的什么她也聽不懂。下課后，同桌跟她說了之前漏掉的，她想問問老師課后怎么說的。因為又到了上課時間，她只好回去上課。可她不能再像以前那樣學(xué)習(xí)了，因為她在懊惱自己上課沒聽好…… 在這個循環(huán)中，小麗大部分的心理能量都消耗在了她“失敗”的學(xué)習(xí)環(huán)節(jié)上。她的心情很糟糕，成績開始下滑，學(xué)習(xí)自信心也明顯下降。

四、小剛中考考了740分。他是一所重點高中三年級的優(yōu)等生。對他而言，考上雙一流學(xué)校是沒有問題的。.父母的鼓勵，老師的鼓勵，同學(xué)的鼓勵學(xué)習(xí)嫉妒成為他學(xué)習(xí)過程的一部分�？扇齻�月前，他在周考的強數(shù)學(xué)中只得了108分（數(shù)學(xué)一般都是滿分）。從此，每次考試前，他的手都顫抖、出汗、心慌。嚴(yán)重的時候，握筆的手出汗，紙也濕透了，讓他特別疼。老師讓他不要緊張，家長讓他不要著急，沒有靠意志克服不了的困難，有同學(xué)鼓勵也無妨。被眾人這么一說，他覺得自己太無能了，只好用拼命的三郎來渡過難關(guān)。結(jié)果，他越是投入克服能力，越是出汗，手抖得越厲害，連英語考試的作文題字母都歪了。越緊張，問題就越嚴(yán)重，形成惡性循環(huán)，導(dǎo)致心理失衡。這個惡性循環(huán)也是一個內(nèi)耗的過程，就是本該用在學(xué)習(xí)上的時間精力，他卻把它們花在了克服內(nèi)耗上。

 

第一個事例的影響是個人情緒；第二個事例的影響是降低生活質(zhì)量；第三個事例的影響是降低信心，透支精神力；第四個事例的影響是神經(jīng)癥樣變化和心理失衡。

為減少內(nèi)耗對中高考學(xué)生的影響，筆者將其經(jīng)驗簡述如下：

首先，學(xué)會接納自己。正視自己的不足，欣賞自己的長處，是減少內(nèi)耗的關(guān)鍵。我們都知道，我們的優(yōu)點是無法抹去的，我們的缺點是短時間內(nèi)無法改變的。我們要學(xué)會利用自己的缺點來做有優(yōu)點的事情。

每個人都不是完美的（其實每個人或多或少都有內(nèi)耗，但沒有人告訴你僅此而已），不要在心里為自己塑造一個太過完美的標(biāo)桿形象。形象不是你，兩者沒有太大關(guān)系。

試著拿出一張紙，回答幾個問題，把標(biāo)簽寫在自己身上，越多越好。

1.你喜歡做什么，不喜歡什么?

2.你擅長什么，你不擅長什么?

3.我認(rèn)為真正的我是什么?

理性審視自己，你會發(fā)現(xiàn)自己并沒有想象中的那么糟糕，只是你的優(yōu)缺點與別人不同，你也有自己的長處。

第二，不要對自己要求太完美。放開自己，該承認(rèn)的時候承認(rèn)。不要在心里給自己一直打氣，“我很強”，“別人能行，我也能行”，“我為什么不行”等等。其實這些行為本質(zhì)上是給自己心理暗示和壓力，但很難產(chǎn)生特別積極的效果。其實你也比別人有優(yōu)勢，你自己的優(yōu)勢也很明顯。與別人的優(yōu)點相比，你會發(fā)現(xiàn)“你什么都不是”，這樣的暗示會讓你感到羞愧。這個建議的意思并不是讓你過分壓抑自己的想法，重要的是帶著你的“慫”去做你“能”做的事。

第三、扭轉(zhuǎn)消極情緒。個人情緒的產(chǎn)生更多來自于自己的信念。美國心理學(xué)家埃利斯提出了著名的理性-情緒療法，即ABC理論，其中A指事件的前因，C指事件的后果（相應(yīng)的情緒體驗）。很多人認(rèn)為是有前因才會有Consequences，其實缺少一個關(guān)鍵的部分，就是信念B（A的知識，或者A的信息處理）。

不同的B會產(chǎn)生不同的C。

我們都知道，內(nèi)向的人非常敏感，容易把瑣碎的事情和極其消極的事情聯(lián)系在一起。比如在匯報工作的會議上，老板皺著眉頭看了匯報。這個時候，很有可能他覺得自己搞砸了，年終獎沒了，心情一落千丈。

 

同樣是見到老板不理自己，有內(nèi)耗的人可能會認(rèn)為老板平時對自己有意見。“肯定是平時我的工作讓老板不滿意，所以老板會不會在以后的工作中故意刁難我？”為此，他情緒上有些惱火。

之所以有這種想法，是因為內(nèi)耗人的信念是悲觀的、不好的、不自信的，所以會聯(lián)想到極度消極的后果，影響到他們的情緒。

如果你想改變，你必須推fan信念B。

嘗試扭轉(zhuǎn)信念：報告失敗并不能決定年終獎。其實我還有幾次做得很出色，可以在下一次的報告中表現(xiàn)盡量突出。

老板出去也沒搭理我�？赡芾习搴苊�，根本沒看到我，也可能是老板有急事或私事，與他無關(guān)。反應(yīng)會很正常。

這樣看，兩種不同的信念所產(chǎn)生的思想，導(dǎo)致了完全不同的情緒。因此，如果你覺得自己長期處于內(nèi)耗狀態(tài)，容易受到很多事情的影響，不妨試著改變一下自己的思維信念，一定能夠在短時間內(nèi)盡快徹底擺脫內(nèi)耗。

第四、經(jīng)常用深呼吸或者做白日夢冥想。讓自己有很多美好的幻想，那么我們的內(nèi)分泌系統(tǒng)就會很旺盛，美好的自我暗示就會增加，心情也會好很多。更好的心情反過來會減少內(nèi)耗，使我們進(jìn)入良性循環(huán)。

第五、 偶爾和精神科醫(yī)生談?wù)勀愕臒o助和困惑。